コーヒーの利尿作用は何時間続く？カフェインの効果が出る摂取量や持続時間を解説
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送るコーヒーに含まれるカフェインに利尿作用があることをご存じの方も多いでしょう。
コーヒーの利尿作用がどれくらいで効き始めて、何時間続くのか気になりませんか？
この記事では
- コーヒーの利尿作用の持続時間
- コーヒーの利尿作用が効き始める時間やカフェインの量
- コーヒー以外に利尿作用がある飲み物
- 利尿作用のある飲み物を飲んだ時に気を付けること
などコーヒーの利尿作用について詳しく解説します。
利尿作用が効き始める時間や持続時間がわかれば、トイレにいけない状況でトイレに行きたくなることを防げます。
また、利尿作用がある飲み物を飲んだ時の注意点なども解説しているので、ぜひ参考にしてください！
美味しいコーヒーを飲みながら今よりも体重を３Kg減らしたいのであれば、ダイエットコーヒーがおすすめです。
下記の記事では飲みやすくて効果が出るダイエットコーヒーを紹介しています。
コーヒーの利尿作用はカフェインが影響している？
コーヒーの利尿作用は、カフェインの影響によるものです。
カフェインには、腎臓が行っている水分の吸収を抑制する働きがあります。
本来体内へ吸収されるはずの水分が尿として排出されるため、尿の量が増えてしまいます。
この腎臓の働きを抑制する効果があるので、カフェインを摂取すると利尿作用があると言われるのです。
コーヒーからカフェインを摂取すると同時に水分も摂取するので、より利尿が促進されます。
そのため、コーヒーを飲むとトイレが近くなるのです。
コーヒーの利尿作用やカフェインの効果の持続時間は？
コーヒーにはカフェインが含まれており、このカフェインの影響でコーヒーを飲むと利尿作用が現れます。
利尿作用の持続時間は、コーヒーを飲んでから７時間後まで続きます。
カフェインが体内から完全に排出されるのに５～７時間程度かかるため、カフェインの効果が７時間続くのです。
コーヒーを摂取後２～３時間でカフェインの血中濃度が最大になり、そこから徐々に血中濃度が下がり７時間でゼロになります。
そのため、摂取後２～３時間後が一番カフェインの効果がある時間帯になります。
コーヒーを飲んでから２～３時間で利尿作用の効果がピークになり、７時間後に効果がなくなると覚えておきましょう。
コーヒーの利尿作用が効き始める時間やカフェインの量は？
コーヒーの利尿作用は、飲んでから３０分～１時間程度で効果が出始めます。
そのため、通勤前や映画の前などトイレに行けない状況の前に飲むことは避けた方がいいです。
また、利尿作用の強さはカフェインの摂取量にも関係しています。
カフェインは、５０～１００ｍｇ摂取するとカフェインの効果が現れると言われています。
ブラックコーヒー1杯に含まれるカフェインの量は８０～１００ｍｇなので、コーヒー１杯でも利尿作用が出るでしょう。
ただし、体質や体調によってカフェインの効き方は変わってきます。
したがって、自分の体質や状態に合わせて適切な摂取量を見極めることが重要です。
カフェインレスコーヒーなどをうまく活用しながら、カフェインの利尿作用をコントロールしましょう。
利尿作用以外のカフェインの効果
コーヒーに含まれるカフェインは、利尿作用以外にもさまざまな効果があります。
利尿作用以外のカフェインの主な効果はこちら
どちらも気になる効果ですね！
ではそれぞれどのような効果なのか解説していきます。
ブラックコーヒーの健康効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
カフェイン以外の成分についても解説しているので、興味のある方はぜひご覧ください！
関連記事：ブラックコーヒーの健康効果は何がある？効果を高める飲み方やタイミングを解説
脂肪燃焼・ダイエット効果
カフェインには利尿作用以外にも、脂肪燃焼効果やダイエット効果があります。
カフェインは、体の代謝を促進して脂肪燃焼を助ける働きがあるのです。
カフェインを摂取すると基礎代謝が上がり、体が痩せやすい状態になります。
コーヒーを飲むことで体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、ダイエット効果が期待できます。
カフェインの効果は摂取後３０分～１時間ほどで現れるので、運動する３０分～１時間前にコーヒーを１杯飲むと脂肪燃焼効果が高まった状態で運動を行うことができます。
カフェインの効果をうまく活用できれば、あなたのダイエットを強力にサポートしてくれるのです。
ブラックコーヒーのダイエット効果については、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください！
関連記事：ブラックコーヒーのダイエット効果が凄すぎ！痩せるやり方やカフェインの効果などを解説
眠気覚まし・覚醒効果
眠気覚ましや覚醒効果はカフェインの効果として有名ですよね。
カフェインには中枢神経を刺激する効果があり、その効果によって体を覚醒させます。
覚醒によって得られる効果には、集中力アップや眠気を覚ます効果があります。
そのため、仕事や勉強に集中するためにコーヒーを飲むという人も多いでしょう。
カフェインの覚醒効果は、脂肪燃焼効果と同様に摂取後３０分～１時間ほどで出始めます。
仕事や勉強の前にコーヒーを飲めば３０分ほどで集中力が高まります。
カフェインの効果は、２～３時間でピークを迎えるので３時間に１杯ほどのペースでコーヒーを飲めば集中力が高い状態を維持することができるでしょう。
１日に摂取しても良いカフェインの量
カフェインは過剰摂取するとめまい・動悸・疲労感・下痢・吐き気などの症状が出ることがあります。
コーヒーを飲む際には、カフェインの過剰摂取にならないように適量を守ることが非常に大切です。
１日あたりのカフェイン摂取量としては、健康な成人の場合でカフェインの１日の摂取量は４００ｍｇ、妊婦の方の場合で３００ｍｇが目安とされています。
ブラックコーヒーのカフェイン量がコーヒーカップ１杯（１５０ｍｌ）で８０～１００ｍｇ程度なので、カフェイン４００ｍｇはブラックコーヒー４杯分になります。
ただし、カフェインの影響は個人差があるため、自分の体質に合わせて摂取量を調整することが大切です。
自身のカフェインの摂取量を把握し、適量を守りましょう。
カナダ保健省（HC）においても、2010年に１日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400 mg（コーヒーをマグカップで約３杯）まで、カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は300mg（コーヒーをマグカップで約２杯）までとされています。
厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
コーヒー以外に利尿作用がある飲み物
カフェイン以外にも利尿作用のある成分があるのをご存じでしょうか。
実は、アルコールやカリウムにも利尿作用があるため、コーヒー以外に利尿作用を持つ飲み物がいくつかあります。
では１つずつ解説しますね。
緑茶、紅茶などのカフェイン飲料
コーヒーと同様にカフェインを含む飲み物には利尿作用があります。
カフェインを含む主な飲み物は、紅茶・緑茶・エナジードリンクなどですね。
それぞれのカフェイン含有量はこちら
| 飲料 | カフェインの量 | １日の摂取量の目安（４００ｍｇ） |
| ブラックコーヒー（１５０ｍｌ） | ８０ｍｇ～１００ｍｇ | コーヒーカップ４杯 |
| 紅茶（１５０ｍｌ） | ４０ｍｇ～５０ｍｇ | コーヒーカップ８杯 |
| 玉露（１５０ｍｌ） | ２４０ｍｇ | コーヒーカップ１．５杯 |
| 煎茶（１５０ｍｌ） | ３０ｍｇ | コーヒーカップ１３杯 |
| モンスターエナジー（１缶） | １４２ｍｇ | ２．５缶 |
| レッドブル（１缶） | ８０ｍｇ | ５缶 |
| ZONe（１缶） | １５０ｍｇ | ２．５缶 |
玉露のカフェイン含有量の多さが際立ちますね。
同じ緑茶でも煎茶のカフェイン量は、かなり少ないので緑茶は種類でカフェイン量が変わると覚えておきましょう。
飲み物のカフェイン含有量については、こちらの記事で詳しく解説しています。
もっと知りたい方は、ぜひご覧ください！
関連記事：カフェオレのカフェイン量は少ない？ブラックやコーヒー牛乳などと徹底比較
トマトジュースなどのカリウムを含む飲料
カリウムは、塩分を尿として排出する効果があり、この効果の影響でカリウム摂取すると利尿作用が現れます。
カリウムが多く含まれる飲み物はこちら
| １００ｍｌあたりのカリウム量 | |
| 牛乳 | １５０ｍｇ |
| 豆乳 | １７０ｍｇ |
| トマトジュース | ３００ｍｇ |
| 野菜ジュース | ３５０ｍｇ |
| オレンジジュース（濃縮還元１００％） | １９４ｍｇ |
| ココナッツウォーター | １８８ｍｇ |
牛乳や豆乳など意外なものにもカリウムが多く含まれていますね。
野菜ジュースやトマトジュースは、かなり多いので利尿作用も大きい飲み物と言えるでしょう。
カリウムは利尿作用がありますが、厚生労働省より生活習慣病の予防を目的とした摂取目標が設定されているので積極的に摂取してください。
また、大量摂取した場合でも体内で調整機構が働くので、カリウムが過剰摂取になることはまれです。
カリウムが多い飲み物を摂取する際は、摂取量ではなく利尿作用があるということに注意しましょう。
カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があるため、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。一方、不足するとこれらの働きに影響することはもちろん、脱力感・食欲不振・筋無力症・精神障害・不整脈などの症状がみられることがあります。なお、大量に摂取した場合でも体内の調節機構が働くので、通常、カリウムが過剰になることはまれであると言われています。
厚生労働省 カリウム
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、男性3,000mg以上、女性2,600mg以上としています。また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mg/日を推奨しています。
ビール、赤ワインなどのアルコール飲料
ビールや赤ワインなどのアルコール飲料にも利尿作用があります。
アルコールは、抗利尿ホルモンの分泌を抑制するため、必要以上に体から水分が排出されてしまいます。
アルコール飲料の中でも特に注意が必要なのはビールです。
ビールには、アルコールの他にカリウムも含まれており、利尿作用がある成分が２つ含まれている飲料です。
そのため、両方の相乗効果によって利尿作用がかなり強い飲料になっています。
飲み会でビールを飲むとトイレが近くなるのは、ビールの利尿作用が大きく影響しています。
利尿作用のある飲み物を飲んだ時に気を付けること
利尿作用のある飲み物を摂取する際に、気を付けるポイントがいくつかあります。
どのように気を付ければいいか、それぞれ解説していきますね。
水分補給をしっかりする
利尿作用のある飲み物を飲んだ際は、水分が体外に排出されるので水分補給をしっかりすることが重要です。
利尿作用によって体内の水分が失われるため、脱水症状になる恐れがあります。
利尿作用のある飲み物は、摂取した水分と同等もしくはそれ以上の水分が失われます。
そのため、水など利尿作用がない飲み物で水分補給をする必要があります。
例えばコーヒーを１杯飲んだ場合は、その後に同じくらいの量の水を飲むことが理想的です。
利尿作用のある飲み物を飲む際には、水分補給にも注意を払いましょう。
飲む時間に気を付ける
利尿作用がある飲み物を飲む際は、飲む時間にも気を付ける必要があります。
電車に乗る前や映画の前などトイレに行けない状況の前に飲むことは控えましょう。
また、寝る前に飲むこともおすすめできません。
就寝時や就寝後に利尿作用が働くことで、夜中にトイレに起きる可能性も高まります。
その影響で睡眠の質が落ちてしまいます。
特に、カフェインを含む飲料には注意してください。
カフェインは、利尿作用の他に覚醒作用があります。
就寝前のカフェイン摂取は、覚醒作用によって寝つきが悪くなったり眠りが浅くなります。
それに加えて利尿作用による中途覚醒のリスクもあるので、著しく睡眠の質を下げる恐れがあります。
カフェインの排出には、５～７時間かかるので夕方以降の摂取はできるだけ避けましょう。
コーヒーを飲んではいけない時間やタイミングについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
興味のある方は、ぜひご覧ください。
関連記事：コーヒーを飲んではいけない時間はいつ？ダメな理由とベストなタイミングを解説
カフェインが効きやすい人は摂取量を抑える
カフェインの体への影響は、人によって異なります。
体質によってカフェインが効きやすい人もいます。
人よりもカフェインが効きやすいなと感じている人は、カフェインを摂取量を抑えましょう。
カフェインが効きやすい人は、少量でもカフェインでも体に影響が出ます。
場合によっては、効きすぎて体調が悪くなる場合もあるでしょう。
なので、なるべくカフェインレスコーヒーやノンカフェインコーヒーなどを活用してカフェインの摂取量を抑えてください。
緑茶はカフェインの少ない煎茶にするなど摂取量を調整してみましょう。
自身の体質に合わせたカフェイン摂取を心掛けてください。
コーヒーの利尿作用の時間を知って対策をしよう！
コーヒーの利尿作用は、カフェインによって引き起こされます。
カフェインの利尿作用が効き始めるのは個人差がありますが、一般的にはコーヒーを飲んでから３０分～１時間ほどで効果が現れ、約７時間効果が続きます。
そのため、コーヒーを飲む際には飲む時間に気を付けなければいけません。
特に、就寝前に飲むと就寝後にトイレで起きる可能性が高くなり、睡眠の質を下げる恐れがあります。
その他にも利尿作用によって体内の水分が排出されるので、コーヒーを飲む際は同時に水などで水分補給を行って脱水症状を予防してください。
コーヒーの利尿作用を知って、健康的にコーヒーを楽しみましょう！